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Per la pratica dello sci di fondo è necessaria la neve. Questa, purtroppo, è disponibile alle nostre latitudini tra dicembre e la fine di marzo, cioè quando va bene, per quattro mesi all'anno. Considerando che gli appuntamenti fondamentali si tengono tra la fine di gennaio e febbraio e tenendo anche conto che lo sci di fondo è tra le attività che richiedono un impiego allenante che dura dodici mesi all'anno, si intuisce come sia importante trovare dei mezzi di allenamento che permettono di rendere specifico quest'ultimo anche in assenza di neve, durante l'estate.
I mezzi di allenamento vengono normalmente divisi in tre categorie:
Esercitazioni a carattere generale, che hanno poca attinenza con il gesto di gara, o che pur essendo tali differiscono sostanzialmente per il diverso impegno fisiologico delle fibre muscolari.
Esercitazioni a carattere speciale, che contengono uno o più elementi tecnici del gesto di gara ed i cui parametri spazio-temporali riflettono notevolmente quelli della gara stessa.
Esercitazioni di gara o simili, che si identificano con la competizione stessa o che ne riproducono gran parte.
Gli sciatori fondisti per rendere specifico l'allenamento d'estate fanno normalmente ricorso ai seguenti tipi di esercitazione:
Sciare sui ghiacciai: comporta notevoli vantaggi, soprattutto la possibilità di usare l'attrezzatura specifica, però non tutti possono permettersi il lusso di trascorrere lunghi periodi d'estate a quote elevate per via dei costi, inoltre diventa difficile prolungare troppo i soggiorni in altura. Con le squadre nazionali, normalmente, trascorriamo dieci giorni al mese sui ghiacciai d'estate.
Esercizi imitativi: sono la marcia con bastoncini e le andature a balzi sempre con bastoncini, oltre ad alcuni altri esercizi che vengono usati per migliorare la forza specifica dei muscoli implicati.
Piste di plastica: richiedono una notevole manutenzione per poter essere agibili con profitto, inoltre hanno costi iniziali piuttosto sostenuti. Non vengono usate per gli atleti delle squadre nazionali.
Skiroll: i primi attrezzi di questo tipo hanno fatto la loro comparsa verso la fine degli anni 50 ed i primi anni 60. Da allora la tecnologia costruttiva ha fatto notevoli progressi. Oggi in tutte le nazioni più rappresentative per lo sci di fondo il 50% dell'allenamento a secco viene fatto ricorrendo agli skiroll.
Con questi attrezzi si possono allenare tutte le qualità fisiche tranne la tecnica di discesa. È importante però che l'attrezzatura necessaria a questo scopo permetta di allenarsi in condizioni pressoché simili a quelle che si incontrano sulla neve. Attrezzi che con poca fatica permettono velocità elevatissime servono poco allo scopo, se non per mettere a punto qualche particolare tecnico.Gli stessi svedesi nel valutare i risultati a livello juniores degli ultimi anni (dopo Swan - Mogren) attribuiscono all'uso di skiroll troppo veloci il calo di potenza aerobica (abbassamento di circa il 10% del massimo consumo d'ossigeno) verificatosi nei loro atleti.Affidabilità, possibilità di eseguire correttamente i vari passi della tecnica del fondo a velocità e con modalità pressoché uguali a quelle che si riscontrano nell'allenamento su neve e leggerezza sono caratteristiche che si richiedono ai moderni skiroll. Naturalmente con la differenziazione delle due tecniche, che ha portato alla modifica degli sci, della scarpa e dei bastoni, anche la tecnologia costruttiva degli skiroll ha subito modifiche. Per la tecnica libera sono richiesti attrezzi possibilmente più corti e con ruote più dure rispetto a quelli usati per la tecnica classica al fine di permettere il pattinaggio doppio nelle salite ripide. Tutto ciò, sempre per rimanere il più coerenti possibile con il comportamento dell'atleta sulla neve. Ma quali sono le principali caratteristiche nel lavoro del fondista e come allenarle con gli skiroll. Il fondista deve essere potente e durare nel tempo. Tradotto in termini tecnici significa che deve possedere una notevole potenza aerobica assieme a una grande capacità aerobica. Inoltre deve avere buone doti di forza muscolare in tutti i distretti corporei ed in particolare negli arti superiori assieme a discrete doti anaerobiche lattacide per permettergli di superare le salite ripide e per eventuali cambi di ritmo.
I mezzi fondamentali nell'allenamento con gli skiroll sono:
Allenamento per la capacità aerobica
Andature continue con skiroll di fondo lento e fondo medio, adottando i diversi passi della tecnica del fondo in salita, piano o terreno vario (escluse discese pericolose) per una durata compresa tra i 60 minuti e le 2 ore e 30- 3 ore. La frequenza cardiaca dovrà mantenersi su valori inferiori di 20/35 battiti rispetto alla frequenza cardiaca corrispondente alla soglia anaerobica.
Allenamento per la potenza aerobica
Andature continue con skiroll di fondo veloce, adottando diversi passi nei diversi terreni per una durata compresa tra i 15 e i 45 minuti ad una F.C. corrispondente alla F.C. della soglia anaerobica (più o meno 5 battiti). Andature per frazioni della durata tra i 5 ed i 15 minuti da ripetersi più volte ad una F.C. leggermente superiore a quella corrispondente alla soglia anaerobica.
Allenamento per la capacità lattacida
Prove intense e ripetute per una durata compresa tra i 20 secondi e i 3 minuti.
Allenamento per il rafforzamento degli arti superiori
Gli skiroll si prestano molto bene a questo scopo, variando la lunghezza e la pendenza del terreno si riescono ad allenare tutte le qualità muscolari, la resistenza, la resistenza alla velocità e la velocità stessa. Scegliendo opportunamente il terreno si può anche potenziare ulteriormente la muscolatura delle braccia attraverso esercitazioni assolutamente specifiche.
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